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30 marzo, 2020

Técnicas para combatir el insomnio

El insomnio es un problema mucho más frecuente de lo que parece. Puede tener diversas causas: somáticas, psicológicas, sociales o del entorno.

Ansiedaddepresiónira o estar siempre alerta son algunas de las causas que pueden provocar insomnio. Cenar tarde, acostarse a deshoras, un entorno ruidoso, problemas familiares o laborales también pueden quitarnos el sueño.

Algunos consejos:

  • Por las mañanas exponte lo antes que puedas a luz brillante
  • Por la tarde sal a pasear un ratito antes de la puesta de sol
  • No te obsesiones con que debes dormir 8 horas diarias
  • No mires continuamente la hora cuando no puedes dormir
  • No te vayas a la cama enfadado contigo mismo o con los demás
  • Haz ejercicio
  • Evita comer, leer o ver la tele en la cama
  • No te expongas a luz artificial o aparatos electrónicos como la teleisión, el ordenador, el móvil o la tablet antes de dormir, ya que emiten principalmente luz azul que inhibe parcialmente la producción de melatonina
  • Si no puedes dormir no te quedes en la cama dando vueltas, ve a otra habitación, pero no enciendas las luces ni uses dispositivos electrónicos. Vuelve a la cama cuando empieces a tener sueño.
  • Practica alguna técnica de relajación al acostarte, como por ejemplo esta de yoga que es prácticamente infalible:

Necesitarás una cama, dos almohadas y una o dos mantas. No te llevará más de 5-10 minutos

Túmbate de espaldas y cúbrete con las mantas, mantén las piernas estiradas o flexionadas a la altura de las rodillas, los pies apoyados sobre el colchón.

Ponte una almohada o una manta doblada bajo la cabeza y ten cerca la otra manta.

Cierra los ojos y empieza a respirar por la nariz, la espiración debe durar el doble que la inspiración y ser suave, no forzada.

Sigue acostado boca arriba durante 8 respiraciones, luego rueda hacia el lado derecho y coloca la segunda almohada entre las piernas. Utiliza el mismo ritmo de respiración durante 16 respiraciones.

Cambia al lado izquierdo, manteniendo la almohada entre las piernas, y sigue con el mismo ritmo de respiración durante 32 respiraciones más.

Carmen Soriano

Nutricionista y entrenadora especializada en la salud de la mujer

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